Jak nabrat svalovou hmotu

Už vás nudí neustále číst o tom, jak zhubnout, jaká dieta je trendy a co vše pomáhá se spalováním? Máte přesně opačný problém? Snažíte se nabrat svaly a získat o něco více kilogramů na váze? 

V dnešním článku vám prozradíme pár základních kroků, kterých se držet, pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, ale nechcete ztloustnout a nabrat pouze tuk. 

Silový trénink

Silový trénink v tomto případě bude pro vás alfou omegou. 

Oproti hubnutí, kdy stačí zařadit jakýkoli pohyb, se ke svalnatější postavě nedostanete pouze běháním a jiným druhém kardia. Pro budování svalů je důležité svalové přetížení, což znamená, že sval přetížíte zátěží. Tuto zátěž je třeba neustále navyšovat pro dostatečné přetížení při každém tréninku. 

Ze začátku pro vám může stačit pouze posilování doma s vlastní váhou a malými činkami. S postupem času si však vaše tělo a vaše svaly na tuto zátěž zvyknou a bez přidání na váze se k větším svalům nedostanete. Proto radíme začít se silovým tréninkem v posilovně. Pokud si nevíte rady, jak začít, a jak si nastavit tréninkový plán, obraťte se na trenéra, který vám rád pomůže. 

Svaly tedy budujete při silovém tréninku díky svalovému přetížení, kterého nejjednodušeji dosáhnete zátěží na strojích či činkách. Také se sem řadí různé metody pomalé negativní fáze, supersérie, pomalé provádění cviků apod. 

Kalorický nadbytek

Opět tu hraje velký rozdíl kalorický příjem, stejně jako u diety. Oproti dietě, kdy je pro vás důležité mít vyšší kalorický výdej než-li příjem, při nabírání svalové hmoty je důležitý pravý opak. 

Abyste mohli budovat svaly a novou svalovou hmotu (pokud nejste obézní), je potřeba mít vyšší kalorický příjem. A bez většího příjmu jídla to nejspíše nezvládnete. Nastavte si kalorický příjem tak, abyste byli v mírném nadbytku, nikoli však v řádech tisíců. Pokud si myslíte, že zvládnete nabrat svaly jednoduše, zkrátka budete jíst nezdravé a zpracované potraviny, které mají spoustu kalorií, jste na omylu. Tímto způsobem naberete spíše tuk než-li svaly.

Jak u diety, tak u nabírání, dbejte na kvalitní, nezpracované potraviny. Mějte dostatek bílkovin a nebojte se komplexních sacharidů. 

Dostatek spánku

Dostatek spánku je důležitý nejen pro nabírání svalů, ale také pro zdraví.

Spěte minimálně 8 hodin denně a snažte se mít co nejkvalitnější spánek. Omezte příjem kofeinu pár hodin před spaním, snažte se omezit také používání mobilu a počítače, omezte práci a udělejte si večerní rutinu, po které půjdete rovnou do postele. 

Dobré je také si před spaním vyvětrat a mít spíše chladněji v pokoji.

Omezte kardio

Tento bod spousta lidí ocení.

Při nabírání svalů omezte kardio a nucené pocení se na páse. Samozřejmě pár minut chůze či běhu vám neublíží, dokonce vám to zlepší kondici, podporuje to kardiovaskulární systém, takže úplné vyřazení kardia nedoporučujeme. Hodinové běhy však vynechat s klidným svědomím můžete.