Z kardia svaly nerostou aneb jak efektivně trénovat

Zejména ženy na své cestě k fitness postavě zařazují pouze kardio tréninky s domněním, že při kardiu spálí nejvíce kalorií a tím pádem také nejvíce spálí přebytečný tuk. Kardio je opravdu účinný pomocník při spalování tuků, při zvyšování kalorického výdeje, ale také pro lepší fyzickou kondici a má dokonce spoustu zdravotních benefitů, ale pouhým kardiem nevytvarujete postavu svých snů. Posilováním budujete svalovou hmotu, která nahrazuje podkožní tuk, proto i silovým cvičením pálíte tuky, ale zároveň budujete „tvary“ postavy. V dnešním článku se proto podíváme, jak efektivně cvičit s cílem svalového nárůstu na úkor tukových zásob. 

Posilování s vlastní váhou

Pokud jste začátečník, posilováním s vlastní váhou Vám přinese zajisté výsledky. Pokud jste pokročilý, pouhá vlastní váha Vám nezajistí velké svalové nárůsty, ovšem udrží stávající svalovou hmotu a můžete zapracovat na svých slabinách, o tom zase třeba příště. Nyní se podíváme, jak na efektivní domácí trénink. Doporučuji mimo vlastní váhu pořídit také pár základních fitness pomůcek – například švihadlo, jednoruční činky, expandéry a odporové gumy. Pauzy při domácím cvičení udržujte krátké, okolo 30 sekund ideálně. Nebojte se naopak vyššího množství opakování, můžete mít na sérii i patnáct až dvacet opakování. Zvedaná zátěž je lehká, proto svaly stihnou rychleji zregenerovat než při cvičení v posilovně s těžkou zátěží. Zařadit můžete také intenzifikační metody, které ještě více podpoří svalový růst a také spalování tuků, jedná se například o shazované série, dvojsérie nebo supersérie. 

Posilování v posilovně

Na posilování v posilovně by mohl být samostatný článek, proto se nyní podíváme na pár základních pravidel, kterých je vhodné se držet, pokud je Vašim cílem shodit přebytečné kilogramy, nabrat svalovou hmotu a zároveň spalovat kalorie. Často se ženy bojí těžkých vah s obavou enormně velkých svalů, to je však pouze mýtus. Posilujte s takovou váhou, s kterou dokážete provést 8 až 12 opakování ve 4 sériích, pauzy u komplexních (základních, vícekloubových) cviků udržujte okolo 2 minut, naopak u izolovaných cviků mějte pauzy okolo 30 až 60 sekund. Opět můžete zařadit intenzifikační metody, které zefektivní Váš trénink. 

A jak je na tom zmiňované kardio?

Kardio, jak už bylo řečeno, má spoustu zdravotních i sportovních benefitů, proto jej neházíme do pytle, ale kardio zařazujeme jako doplněk k silovému tréninku. Kardio můžete zařadit samostatně nebo po cvičení, záleží na Vašich časových možnostech a preferencích. Na výběr máte hned několik možností, běh, švihadlo, cyklotrenažér nebo i takové venkovní bruslení či výlet na kole můžete počítat v rámci kardio tréninku.